После ознакомления с современными рекомендациями в отношении физкультуры для здоровья, можно вернуться к обзору поста
Начнем с того, что физическая активность играет далеко не самую важную роль в расходовании съеденных калорий. Даже если вы не встаете с дивана, до 70% всех поглощенных вами калорий пойдет на основной обмен.
Так если не вставать, то конечно. Поэтому и надо вставать, потому что основной обмен составляет у большинства малоподвижных людей 1200-1600 ккал (м/ж), а у активных людей с большим удельным весом мышечной массы и большей скоростью обмена он может быть таким, как в учебниках советских времен написано (когда за лежание на диване статья за тунеядство была) - 1400-1700.
Величина основного обмена постоянна для каждого человека и составляет в среднем 1 ккал/кгч.
Нет, это не постоянная величина, хотя и можно для оценочных расчетов использовать ориентиры типа 1 ккал/кгч. Величина основного обмена зависит от процента жира и сухой массы, от физической активности и адаптации к ней, от калорийности рациона (на длительном и/или слишком низком рационе основной обмен снижается, что является реакцией адаптации). Формулы для расчета основного обмена знает даже Википедия, там и примеры есть.
Может показаться, что это не важно - все равно мы не можем точно рассчитать этот показатель для человека только по формулам. Тем не менее, возьмите пример из Вики, где для женщины весом в 59 кг с учетом роста, пола и возраста получили результат в 1272 ккал/день или 53 ккал/ч, сравните с предложенным ориентиром в 1 ккал/кг в час и вы получите цифры в 1416 ккал/день или 59 ккал/ч. Разница в 200 ккал это неслабая такая методологическая ошибка. Молчу уже, что если такими небрежными моделями пользоваться в клинической практике или в консультировании людей по вопросам здоровья или похудения, то можно дров наломать.
Вторым по важности потребителем съеденных калорий является динамическое действие самой поедаемой пищи. Это затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию пищевых веществ на уровне клеток. И лишь на третьем месте по расходу калорий стоит в норме физическая активность.
Посему, если вы желаете похудеть естественным = самым здоровым образом, вам НАДО МЕНЬШЕ ЖРАТЬ КУШАТЬ.
На TEF (термический эффект пищи) или динамическое действие пищи уходит порядка 10% от потребляемых калорий (по крайней мере, примерно так будет в предложенной автором раскладке нутриентов Б:ЖУ = 1:1:4, при повышении удельного веса белка в диете, а также грубой необработанной пищи и клетчатки TEF может повышаться до 15-20%). Продолжим пример с 59 кг женщиной - если прикинуть, что она не переедает и в сутки потребляет 1900-2000 ккал, то TEF составляет порядка 200 ккал.
Является ли это вторым по "важности" потребителем калорий, обгоняя физическую активность? И является ли это нормой (нужно отметить, этим словом автор особенно небрежно пользуется)?
Тут обычно разделяют два понятия - энергозатраты на тренировки и энергозатраты на бытовую активность (в англоязычной литературе используется довольно удачный термин Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)), что включает все траты энергии кроме базового обмена, трат на переваривание пищи и собственно тренировок.
На тренировки тратится действительно существенно меньше калорий, чем принято считать. Допустим, наша 59 кг женщина отличается неплохой физической формой и способна бежать 1 час (редко кто тратит на тренировки больше времени в день) со скоростью 10 км/ч. За такую тренировку она потратит порядка 600 ккал, что, как мы видим выше, чем TEF. Ок, затраты на TEF происходят каждый день, а бегать 10-ку наша женщина вряд ли будет больше, чем 3 раза в неделю, поэтому если посчитать затраты за неделю и разделить на 7, то мы получим около 250 ккал/сут прибавки за счет тренировок, что все еще выше, чем TEF.
В реальной жизни мало кто из любителей тренируется с такими энергозатратами и за обычную тренировку большинство посетителей фитнес-центров (как и любители любых других видов спорта) тратят не более 300-400 ккал, что дает среднесуточную прибавку за неделю 130-170 ккал. TEF победил?
Однако, есть еще повседневная двигательная активность - это тоже физическая активность. И к ней, кстати, и относятся те самые рекомендованные автором 10 тыс шагов, которые тратятся на хождение пешком, лестницы вместо лифтов и прочие занятия сексом двигательные акты. Опять берем нашу женщину в майке с номером "59" и заставляем ее ходить 10 тыс шагов в день, фиксируя результаты отрекомендованным шагомером (ходить она будет далеко не все из этих 10 тыс, т.к. прибор будет срабатывать не только на шаги - но об этом позже). Пусть это будет 5 км, на их преодоление она потратит 200+ ккал (а если будет еще и женскую сумочку в полном боекомплекте носить, то и все 300)).
Практика показывает, что активные люди тратят на NEAT 600-800 ккал/день. Наблюдения за "стройными от природы" людьми показывают, что они неосознанно больше двигаются - суетятся в любых бытовых делах, не сидят на месте, легки на подъем, активно жестикулируют и машут руками, легче одеваются, потому что от такой бурной жизни им жарко и т.д. (это, конечно, связано с "природой" - такая активность зависит от типа высшей нервной дятельности, активности щитовидной железы и тп).
Траты на двигательную активность зависят и от калорийности рациона - на гипокалорийной диете не только базовый обмен снижается, но и двигательная активность. Это очень простой защитный механизм в условиях дефицита пищи - человеку становится лень двигаться, он тратит меньше энергии. Отчасти в этом эффект кофеина и прочих стимуляторов (особенно, мощных стимуляторов типа амфетаминов) на диете - повышение двигательной активности, "суетливости" не смотря на пониженную калорийность питания, поэтому это обязательный компонент большинства таблеток для похудения.
Так что из этого является нормой?
В принципе, ответ на это дает сам автор, который в качестве рецепта предлагает больше двигаться.
Если посмотреть на нормы потребления калорий в старые советские учебники, то мы увидим, что они выше текущих на 200-500 ккал для работников умственного или легкого физического труда. Это связано с тем, что за счет автоматизации в быту (стиралки, посудомойки и тп), личного и общественного транспорта, в том числе офисного характера работы, комфортных условий (это, кстати, забытые автором затраты на терморегуляцию - в природных условиях они тоже существенно выше, чем у каждого из нас) мы существенно снизили траты энергии на двигательную активность.
Можно сказать, что это стало новой "нормой" (как средний по популяции показатель), только вот это не та природная норма двигательной активности, которая может обеспечить крепкое здоровье. Поэтому попытка прикрутить к такой "норме" сомнительный постулат "естественный = самый здоровый" (в естественных условиях продолжительность жизни людей составляла 30-40 лет) выглядит как двойной фейл.
А вот то, что для похудения надо меньше жрать кушать - это факт. Потому что потратить любыми способами 500-600 ккал довольно сложно, а съесть такое количество и не заметить - проще простого.
Физическая активность очень важна для здоровья в целом, но для похудения она всего лишь второстепенна. Сгонять жир преимущественно за счет физической активности, к тому же в качалке, не только не правильно, но и вредно. Потому, не ведитесь на рекламные лозунги фитнес-клубов!
Не ведитесь на рекламу, вас зомбируют злобные качалки - ведитесь на то, что я говорю, ибо это истина! Упс, отвлекся на второстепенные детали.
Дабы завершить обсуждение вопроса калорий в контексте похудения, о том, что первостепенно, а что второстепенно.
В похудении есть три ключевые задачи - собственно похудение (в самом простом смысле - снижение веса), здоровое похудение (надеюсь, всем очевидно, что интересует нас потеря жира, особенно висцерального, и максимальное сохранение сухой мышечной массы) и удержание достигнутых результатов.
Похудение - это самая простая задача. Не без подводных камней, но в целом на самом деле простая (с точки зрения физиологии - не с точки зрения психологии, тут как раз все непросто). Действительно, нужно создать дефицит калорий, действительно, проще всего и рациональнее всего сделать это можно за счет ограничения рациона, а всякие двигательные активности создают дополнительный дефицит и при правильном применении помогают, а не мешают контролировать аппетит. Создали дефицит калорий, удержали его достаточно длительное время - вес снизился.
Здоровое похудение - т.е. с максимальным сохранением уровня здоровья. Вообще, конечно, весь сыр-бор идет по причине того, что в медицине очень плохо проработано определение здоровья и подходы к измерению его уровня, откуда и берется множество пустых разговоров и ложных умозаключений. И не имея общей точки зрения (принятой модели) на вопрос здоровья, каждый может назвать здоровьем что-то свое и предлагать свои пути его обретения или сохранения.
На своих тренингах я сейчас с этого начинаю - есть отдельный вебинар, где я описываю модель уровня здоровья, которая опирается на доступные данные исследований и согласованные мнения экспертных организаций (типа документов, которые я приводил по теме физкультуры). Понимая, какой моделью я пользуюсь и на чем она базируется, можно не просто верить мне или не верить (я "доктор", верь мне), не просто проверять какие-то отдельные факты - а понимать в целом модель, и осмысленно ее дополнять или уточнять в соответствии со своим мировоззрением.
Учитывая, что это не получится изложить в паре абзацев, в отношении здорового похудения давайте возьмем признаки-маркеры здоровья, которые лежат на поверхности и которыми традиционно пользуются врачи: сухая масса/процент жира, МПК (максимальное потребление кислорода), кровяное давление, плотность костной ткани, висцеральное ожирение (отношение талия/бедра), показатели метаболизма, такие как толератность к глюкозе, липиды крови, уровень гормонов (щитовидной железы, половых гормонов).
Я не очень понимаю, что подразумевается под "сгоном жира в качалке", но можно предположить, что речь идет о силовых тренировках. Давайте сделаем немыслимое предположение, что в "качалки" ходят не только тупые качки, но и те, у кого силовые тренировки могут быть частью комплексной программы снижения веса, включающей помимо этого повышение двигательной активности, тренировки сердечно-сосудистой системы (насколько это нужно) и диету.
Так вот, большинство исследований на эту тему показывают, что рациональное использование силовых упражнений только улучшает все перечисленные маркеры здоровья. Можете почитать об этом в уже приведенном мной документе от ACSM со ссылками на все необходимые исследования:
WHAT ARE THE BENEFITS OF IMPROVING MUSCULAR FITNESS?
The health benefits of enhancing muscular fitness have become well established during the past decade. Higher levels of muscular strength are associated with significantly better cardiometabolic risk factor profiles, lower risk of all-cause mortality, fewer CVD events, lower risk of developing functional limitations, and nonfatal disease. (...)
Apart from greater strength, there is an impressive array of changes in health-related biomarkers that can be derived from regular participation in resistance training, including improvements in body composition, blood glucose levels, insulin sensitivity, and blood pressure in persons with prehypertension or stage 1 hypertension. Accordingly, resistance training may prove to be effective to prevent and treat the "metabolic syndrome".
Importantly, exercise that promotes muscle strength and mass also effectively increases bone mass (bone mineral density and content) and bone strength of the specific bones stressed and may serve as a valuable measure to prevent, slow-or even reverse-the loss of bone mass in people with osteoporosis. Because muscle weakness has been identified as a risk factor for the development of osteoarthritis, resistance training may reduce the chance of developing musculoskeletal disorder. In persons with osteoarthritis, resistance training can reduce pain and disability.
The mental health benefits associated with resistance training have received less attention than cardiorespiratory exercise. Preliminary work suggests that resistance training may prevent and improve depression and anxiety, increase "energy" levels, and decrease fatigue. However, these results are inconclusive and require further study.
У людей, которые имеют проблемы со здоровьем в связи с лишним весом снижение калорийности диеты может существенно улучшить ситуацию через несколько месяцев (снижение давления, повышение чувствительности к инсулину и снижение уровня сахара в крови, снижение веса и количества жира) - но обратите внимание, что это лишь меньше половины маркеров здоровья. 10 тыс шагов в день тоже могут помочь (повышение МПК у совсем уж дохлых товарищей, снижение давления, некоторое повышение чувствительности к инсулину - но диета в такой связке будет влиять существенно больше). А теперь посмотрите на оставшееся из списка и вы поймете, чем могут быть полезны силовые упражнения.
Уже много раз упомянутый ACSM по этому вопросу высказывается следующим образом: Тренировка с отягощениями (ТО), согласно результатам исследований, неэффективна для снижения массы тела без ограничений в диете. Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих, что ТО способствует увеличению или сохранению сухой массы тела и снижению жирового компонента при ограничении потребления энергии, и недостаточное количество подтверждений, что ТО снижает риски хронических заболеваний (например, увеличение ЛПВП, снижение ЛПНП, повышение чувствительности к инсулину, нормализация АД). (Тут важно учитывать, что по аэробным тренировкам исследования копятся с 60х гг прошлого века, по силовым таковых на порядки меньше, но с каждым годом внимания к этой теме все больше).
Ну и остается самая сложная задача после похудения - удержать достигнутый результат. Опять же, есть достаточное количество исследований, показывающих, что тренировки высокой интенсивности, в т.ч. силовые, улучшают контроль веса после того, как человек похудел. Тому есть ряд причин, и психологических и физиологических - так или иначе, это работает. Поэтому можно утверждать, что тренировки силовой направленности не важны для похудения (хотя, для здорового похудения их таки стоит иметь в виду), но для удержания результатов - важны и полезны. Учитывая, что 95% похудевших набирают вес снова, обычно больший, чем до похудения, то это стоит учитывать.
Ну и напоследок, чтобы не упрекали, что я только на американцев ссылаюсь, рекомендации Европейского колледжа спортивной науки (European College of Sport Science – EСSS) относительно физических упражнений и ожирения (2006):
• Для снижения массы тела и профилактики её повышения требуется расходовать за счёт физической активности (ФА) 1500–1750 ккал/нед., например, 250–300 мин./нед. бы- строй ходьбы. Предотвращение увеличения массы тела после снижения требует расхода 2000–2500 ккал/нед., например, 400–500 мин./нед. быстрой ходьбы.
• Интенсивность ФА. Положительный эффект в отношении обмена веществ обеспечивает как минимум, умеренная ФА > 30–40 % VO2max. Высокоинтенсивная ФА > 70 % VO2max может обеспечить дополнительное преимущество только в улучшении обмена жиров. Показано, что люди, добившиеся наибольших успехов в долговременном поддержании значительного снижения массы тела, расходовали почти 30 % энергии недельной ФА при выполнении интенсивных упражнений, например, бега (Klem et al, 1997).
• Дневная норма физической активности может быть разделена на короткие (10–20 мин) сегменты без уменьшения положительного эффекта.
• Повседневная бытовая ФА, имеющая соответствующие интенсивность и объём предпочтительней специально организованных аэробных упражнений.
• Силовая тренировка рекомендуется как естественный компонент способствующей улучшению здоровья ФА, который вводится для улучшения состояния мышц, без сопутствующих метаболических преимуществ.
Можете убедиться, что позиция намного более сбалансирована, чем "меньше ешь - больше ходи".
А по поводу полезных и вредных для здоровья физических нагрузок в следующий заход.
Комментариев нет:
Отправить комментарий